Ma 2018. 11. 14. szerda, Aliz napja van. Holnap Albert, Lipót napja lesz.
Bemelegítés sportolás előtt - előzd meg a sportsérüléseket!

Minden ami az edzés előtt és után történik, vagy kellene, hogy történjen.

A sportmozgások elengedhetetlen velejárója, a mozgást megelőző bemelegítés, mintegy ráhangolódás a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg, valamint a mozgásfolyamat lecsendesítést szolgáló levezetés, nyújtás.

Ezek a folyamatok szerves részét kell, hogy képezzék az sportolásnak minden alkalommal.

Ezekkel az elvesztegetettnek tűnő percekkel a későbbiekben nagyon sok időt lehet megspórolni. Ugyanis aki itt szeretné lefaragni a sportolásra szánt időt, az a későbbiekben fogja törleszteni ennek az elmaradását, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos hidegen járatás korai kopással illetve húzódással fog járni, míg a levezetés nélküli, a topon abbahagyott testmozgás, edzés az izmok rövidüléséhez vezet, míg pszichésen egy magas stesszes állapotban maradt szervezet negatívan befolyásolja az azt követő állapotunkat is.

A sportmozgások általában három részből állnak: bemelegítés, tényleges sportolási - edzési szakasz és levezetés.

Bemelegítés

A bemelegítés hossza legkevesebb 5-10 perc legyen! A sportolás ezen szakaszának a célja a testnek az elkövetkező igénybevételére történő előkészítése, mind fiziológiai, mind pszichikai tekintetben, mindenek előtt azért, hogy megelőzzük a mozgásszervek sérülését.

A bemelegítést nyugodtan és lassan kezdjük, azután fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását. Célunk az izmok és ízületek vérkeringésének megélénkítése, aminek tünete, hogy ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult. Bemelegedett állapotban, az izmokban több hajszálér nyílik meg, ezzel az izmok oxigénellátása javul, a majdan keletkező salakanyagok is, mint a tejsav is ez által fog hatékonyabban elszállítódni, ezzel is nagyobb teljesítményt eredményezve.

Végül, de nem utolsó sorban, a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely pedig elősegíti a sportolás közbeni mozdulatok minél kifinomultabb megvalósításának lehetőségét. Valamint az elmaradt bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításához energiatöbblettel válaszol, aminek pótlása azonnali fáradással társul.

A bemelegítő gyakorlatok általában fentről lefelé, fokozatosan növekvő intenzitással történjen.

A bemelegítés mennyisége és milyensége függ:

a sportoló korától

edzettségétől (kezdő, haladó stb.),
a sporttevékenység típusától,
a sportoló egyéni alkati adottságaitól stb.

a külső hőmérséklettől (időjárás),

napszaktól

 

Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg időjárás esetén. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehűlt környezetben lévő izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre. 

Abban az esetben, ha ráadásul kora reggeli edzésről van szó, még nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a bemelegítésre, mert ébredést követően kb. 10%-al merevebb az izomzat.


Levezetés

Amennyiben a testmozgás aerob jellegű volt, akkor a levezetés lényegi része a nyújtás lesz. Anaerob edzések fontos a levezetés keretében 5-10 perc aerob tevékenységet végezni - gyalogolni, biciklizni, stb. - ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedet mennyiségű vénás vért továbbmozdítsuk, csökkentsük a vérnyomást. Így elkerülhető a szédülés, hányinger kialakulása.

A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, statikus - kitartott - nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, hiszen feltöri az apró, mikrotraumából - mikroszkopikus izomrostszakadásokból adódó - rostfelületi összetapadások jó részét. Ez alig néhány perccel a testmozgás befejezése után máris megkezdi az izomzat regenerálását.

A nyújtásnak is különböző típusai vannak:

ballisztikus nyújtás

dinamikus nyújtás

aktív nyújtás

passzív nyújtás

statikus nyújtás

izometrikus nyújtás

PNF nyújtás

 

A nyújtás nem egyenlő a levezetéssel. Az csak annak egy része.

Minél idősebb vagy, vagy az átlagosnál merevebbek az izmaid, annál hosszabb idejű nyújtásra van szükség. De erőltetni nem szabad a nyújtást, azt csak a fájdalomérzet kialakulásáig ajánlott végezni.

Streching (nyújtás)
Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy a megrövidült izmokat nyújtsuk meg. A streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15-20 mp-ig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon.

Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemére, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.

Folyamatos légzés mellett a kilégzés erőkifejtéssel, a belégzés, pedig ernyesztéssel történjen. Légvételek üteme legyen nyugodt, mélysége nem kapkodó.

Mindig kilégzéssel kell kezdeni.

A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.

A sérült izomzatot tilos nyújtani!

Ahhoz, hogy a sport sokáig örömöt tudjon okozni, mindenképpen meg kell tanulni és tudnunk kell értelmezni testünk jelzéseit, válaszait.

Ezért lehet a testkultúra nem csak fizikai teljesítménynövelő, hanem személyiségfejlesztő is egyben.

 

forrás: Szabó Tamás

 

2013.09.16.

Legjobb tudósítók
2018-2019 őszi-téli idény
NévVárosÁtlag
Pap CsillaBudapest5.00
Nestor TamásBudapest4.89
Kunvári KrisztiánBudapest4.70
Horváth NorbertBudapest4.47
Lukácsi LászlóBudapest4.29

Oldalunk cookie-kat használ, hogy biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassuk.